Quels compléments alimentaires prendre quand on est végétalien ou végétarien pour éviter les carences ?

L’une des préoccupation des personnes adoptant un régime vegan ou végétarien est de savoir si leur alimentation couvre l’ensemble de leurs besoins nutritionnels. Bien que les végétaux permettent généralement de couvrir la majorité des besoins nutritionnels, on observe souvent des carences chez les vegan. Dans cet article proposé par Verena  nous mettons en lumière 7 nutriments dont vous pourriez avoir besoin pour compléter votre régime sans protéines animales.

La vitamine B12

La vitamine B12 intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment dans la métabolisation des protéines et la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène. Par ailleurs, elle joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système nerveux. C’est pourquoi une carence en vitamine B12 peut entraîner de l’anémie et des dommages au niveau du système nerveux, ainsi que l’infertilité et des maladies osseuses et cardiaques.

Certains végétaux semblent contenir naturellement une forme de vitamine B12, mais on ne sait pas encore si cette forme est active chez l’homme. Parmi les aliments riches en vitamine B12, on retrouve notamment les champignons cultivés dans des sols riches, le nori, la spiruline, la chlorelle et les levures nutritionnelles.

Plusieurs études montrent les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence en vitamine B12. Cela semble particulièrement vrai pour les végétaliens qui ne prennent aucun complément alimentaire. Pour éviter les carences, la seule façon scientifiquement prouvée pour les végétaliens est de consommer des aliments enrichis en B12 ou de prendre un compléments de vitamine B12. Parmi les aliments enrichis en vitamine B12 on retrouve généralement des laits végétaux, des produits à base de soja, des céréales pour le petit déjeuner et de la levure nutritionnelle.

régime vegan

La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide à améliorer l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin.

Cette vitamine influence également de nombreux autres processus corporels, notamment la fonction immunitaire, l’humeur, la mémoire et la récupération musculaire.
Malheureusement, très peu d’aliments en contiennent naturellement et les aliments enrichis en vitamine D sont souvent considérés comme insuffisants pour satisfaire les besoins quotidiens. Cela pourrait expliquer en partie le fait que de nombreuses personnes soient carencées en vitamine D.

Outre la petite quantité de vitamine D que l’on l’on tire de l’alimentation, la vitamine D peut être produite par l’exposition au soleil. C’est pourquoi il suffit de 15 minutes au soleil à midi lorsque le soleil est fort pour obtenir sa dose journalière. Cependant, les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent sous des latitudes nordiques ou dans des climats plus froids peuvent avoir des difficultés à en produire suffisamment. 

C’est pourquoi en cas de carence avérée ne vitamine D, il est recommandé de faire des cures de compléments alimentaires. 

Oméga-3 à longue chaîne

Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en deux catégories :

  • Acides gras essentiels oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras essentiel oméga-3, ce qui signifie que l’on ne peut l’obtenir que par l’alimentation.
  • Acides gras oméga-3 à longue chaîne : Cette catégorie comprend l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils ne sont pas considérés comme essentiels car le corps peut les fabriquer à partir de l’ALA.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle structurel dans notre cerveau et nos yeux. Il permettraient notamment de réduire le risque d’inflammation, de dépression et de trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention.
Parmi les plantes à forte teneur en ALA on retrouve les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja. L’EPA et le DHA se trouvent surtout dans les produits animaux comme les poissons gras et l’huile de poisson.

Un apport suffisant en ALA devrait théoriquement maintenir des niveaux d’EPA et de DHA adéquats. Cependant, des études estiment que la conversion de l’ALA en EPA serait de seulement 5% à 10%, et que sa conversion en DHA serait de moins de 5%.
Cela pourrait expliquer le fait que les végétariens et les végétaliens aient des concentrations d’EPA et de DHA dans le sang et les tissus jusqu’à 50% inférieures.

Pour palier à ces carence, les personnes suivant un régime végétalien peuvent consommer des huile d’algues, huiles de maïs, de carthame, de tournesol de sésame, ainsi que des compléments alimentaires.

Le Fer

Le fer est un nutriment utilisé pour fabriquer de l’ADN et des globules rouges, ainsi que pour transporter l’oxygène dans le sang. Il est également nécessaire au métabolisme de l’énergie. Un manque de fer peut entraîner une anémie et des symptômes comme la fatigue et une diminution de la fonction immunitaire.

Le fer se trouve sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer héminique est uniquement disponible dans les produits animaliers, tandis que le fer non héminique se trouve dans les plantes.

Comme le fer hémique est plus facilement absorbé par l’alimentation que le fer non hémique, on recommande aux personnes suivant un régime vegan de consommer davantage d’aliments riches en fer, comme les légumes crucifères, les haricots, les pois, les fruits secs, les noix et les graines. Les aliments enrichis en fer, tels que les céréales, les pains enrichis et certains laits végétaux peuvent également être utiles.

Le calcium

Le calcium est un minéral nécessaire à la bonne santé des os et des dents. Il joue également un rôle dans la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la santé cardiaque.

De nombreux végétaux en contiennent en abondance, comme le pak-choï, le chou vert, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches, le tofu calcifié et les laits ou jus de plantes enrichis.

Cependant, les études tendent à s’accorder sur le fait que la plupart des végétaliens n’en consomment pas assez. A date, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer comment les régimes sans viande affectent les besoins quotidiens en calcium.

Le Zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation des cellules du corps. C’est pourquoi un apport insuffisant en zinc peut entraîner des problèmes de développement, la perte de cheveux, la diarrhée et des problème de cicatrisation.

Peu d’aliments végétaux contiennent des quantités élevées de zinc. De plus, l’absorption du zinc de certains aliments végétaux est limitée en raison de leur teneur en phytate. C’est pourquoi des carences en zinc sont assez répandues chez les personnes suivant un régime vegan.

Pour éviter des carences, il est ainsi conseillé de consommer des céréales complètes, du germe de blé, du tofu, du tempe, des pains germés, des légumineuses, des noix et des graines.

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *