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Faisant partie des enchaînements les plus anciens et connus du yoga, la salutation au Soleil se distingue par ses séquences de 12 mouvements. Généralement pratiquée au réveil, elle permet non seulement d’étirer les muscles, mais également d’avoir une meilleure oxygénation. Comment réaliser la salutation au soleil ? Est-elle adaptée aux débutants ? Quand faire la salutation au soleil dans une séance de yoga ?
Pratique du yoga, pourquoi faire 12 salutations au soleil ?
La salutation au soleil, aussi appelée « Surya Namaskar » en sanskrit, est une séquence de posture incontournable dans le yoga. Contrairement à ce que pensent certaines personnes, il n’est pas nécessaire de la réaliser vers 5 heures du matin, au lever du soleil. Grâce à cette pratique, votre corps pourra se réchauffer progressivement. En effet, les exercices que vous allez faire permettront d’assouplir vos articulations tout en vous préparant aux postures plus avancées.
Il ne faut pas oublier que les 12 salutations au soleil vous aideront à vous focaliser sur la respiration, la régulation du dioxyde de carbone et de l’oxygène, ainsi que la synchronisation entre le souffle et les différents mouvements. Bien exécuté, cet enchaînement de postures favorise à la fois le bien-être et l’apaisement.
Est-ce que la salutation au soleil est adaptée aux débutants ?
À titre d’information, la salutation au soleil est aussi bien destinée aux pratiquants débutants qu’aux expérimentés. D’ailleurs, lorsque vous débutez le yoga Ashtanga, vous allez apprendre les mouvements et les origines de la salutation au soleil. Afin que les amateurs n’aient aucune difficulté à s’adapter aux mouvements avancés, les professeurs de yoga peuvent simplifier certaines actions. Pour réduire la tension sur les muscles, par exemple, ils autorisent l’élève à plier ses genoux.
D’une autre part, les débutants doivent recevoir des conseils adéquats sur la technique de respiration complète. En valorisant l’expiration, ils apprendront mieux à éliminer les gaz carboniques ainsi que les gaz résiduels dans les poumons. Pour obtenir le résultat escompté en matière de yoga, l’accompagnement d’un expert dans le domaine est fortement recommandé.
Comment faire une salutation au soleil ?
Connue pour ses nombreux bienfaits sur l’esprit et le corps, la salutation au soleil est composée de 12 postures spécifiques. Afin de maîtriser cette séquence dynamique, il est donc important de connaître ces différents mouvements et la manière correcte pour les réaliser.
Quelles sont les 12 postures et positions de la salutation au soleil ?
La salutation au soleil est composée des enchaînements suivants :
- tadasana : pieds au sol, mains en prière devant la poitrine, dos droit ;
- urdhva hastasana : paumes des mains collées, bras levés à la verticale, position penchée en arrière, étirement de la cage thoracique ;
- uttanasana : position penchée en avant, dos plat, tête vers les genoux ;
- ashwa sanchalanasana : genoux droits pliés, mains posées à plat à côté du genou, jambe gauche allongée vers l’arrière ;
- adho mukha shvanasana : jambe droite allongée, fesses levées, colonne vertébrale étirée, mains et pieds posés au sol pour reproduire un V renversé ;
- ashtanga namaskara : fesses baissées, ventre rentré, coudes pliés sur le long du corps, jambes décollées du sol, en appui sur la pointe des pieds ;
- bhujangasana : position “chien tête en haut”, jambes posées sur le tapis, redressement du haut du corps ;
- adho mukha shvanasana : position “chien tête en bas”, identique à la 5ème posture ;
- ashwa sanchalanasana : similaire à la quatrième posture ;
- uttanasana : posture de l’étape 3 ;
- urdhva hastasana : répétition du mouvement numéro 2 ;
- tadasana : identique à la première posture.
Comment faire correctement l’enchaînement des mouvements ?
Pour effectuer correctement l’enchaînement des mouvements dans la salutation au soleil, il est indispensable de synchroniser la respiration avec chaque action. Quand vous allez changer de posture, vous devez adopter des transitions souples de sorte à éviter les blessures. Vu que les muscles centraux jouent un rôle primordial dans cette pratique, pensez à les contracter. Il est également conseillé d’accomplir ces exercices régulièrement afin que l’enchaînement devienne plus fluide.
Puis-je le faire sur une chaise ?
Traditionnellement, la salutation au soleil est une pratique de yoga réalisée debout. Toutefois, il est possible de la faire sur une chaise en modifiant certaines postures. Si vous avez des problèmes au genou, par exemple, le mieux est d’effectuer cette séquence de yoga sur une chaise. Tout d’abord, il faut vous asseoir sur cette dernière avec les talons appuyés sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être droite et vos pieds doivent s’aligner avec les hanches. Ensuite, levez vos bras vers le ciel et inspirez profondément. Lorsque vous allez expirer, vous devez vous pencher légèrement vers l’avant tout en gardant le dos droit. Enfin, il ne reste plus qu’à inspirer à nouveau et à refaire la position assise initiale.
Comment bien gérer sa respiration durant l’exercice ?
Excellente manière de réussir l’exercice de salutation au soleil, la gestion de la respiration permet à la fois de favoriser le calme et de créer une harmonie entre l’esprit et le corps. Le secret est de synchroniser chaque mouvement avec une phase d’expiration ou d’inspiration. À titre d’exemple, il est recommandé d’inspirer quand vous allez lever vos bras et d’expirer lorsque vous vous penchez en avant. En ce qui concerne la méthode de respiration, il faut inspirer le maximum d’air par le nez et expulser lentement l’air dans vos poumons. Dans le cas où vous vous sentez essoufflé, n’hésitez pas à prendre une petite pause.
Il vaut mieux le faire au réveil ou avant de se coucher ?
De nombreux pratiquants se demandent toujours s’il est préférable de faire la salutation au soleil dès le réveil ou avant d’aller au lit. En principe, cette pratique de yoga est réalisée le matin pour aborder les aléas se présentant le moment de la journée, éveiller les muscles et renforcer la concentration. Néanmoins, il est possible de l’effectuer le soir, avant de dormir. La salutation au soleil contribue non seulement au soulagement des muscles, mais aussi à l’évacuation des stress accumulée durant toute la journée. Il faut savoir que faire ce genre de séance de yoga dépend donc de votre disponibilité ou de vos préférences personnelles.
Quand faire la salutation à la lune dans une séance ?
Également connue sous l’appellation « Chandra Namaskar », la salutation à la lune est une séquence de yoga complémentaire à la salutation au soleil. Comme son nom l’indique, elle est plus appropriée pour une pratique en soirée. Si vous avez besoin de vous relaxer, vous pouvez compter sur cette pratique. Si la salutation au soleil est représentée par l’énergie yang, la salutation à la lune désigne l’énergie yin. En intégrant cet enchaînement de postures, vous aurez ainsi l’opportunité de relâcher les tensions et de bénéficier d’un sommeil profond la nuit.
Quelles sont les différences entre le hatha et l’ashtanga yoga pour la salutation au soleil ?
Dans la pratique de la salutation au soleil, les différences entre le hatha et l’ashtanga résident dans la structure et le rythme de la séquence. Caractérisé par une approche plus douce, le hatha met en avant la respiration profonde et la tenue des postures. Afin que les pratiquants puissent se connecter à leur expérience intérieure, le hatha yoga se repose surtout sur le ressenti corporel.
D’un autre côté, l’ashtanga est une technique plus rythmée et dynamique. À l’inverse du hatha, sa séquence reste fixe puisqu’elle ne peut pas être modifiée en fonction des besoins de chacun. Lors d’une séance ashtanga yoga, la respiration doit être forte et bruyante.
Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?
Les bienfaits de la salutation au soleil sont innombrables, du renforcement musculaire jusqu’à l’amélioration de la circulation sanguine. La plupart des gens l’adoptent pour corriger la posture et maintenir une largeur des hanches optimale. Grâce à la Surya Namaskar, vous pourriez également perdre du poids. En effet, certains mouvements dynamiques et efforts physiques peuvent facilement brûler les calories. Parmi les autres bienfaits de la salutation au soleil, il y a :
- le renforcement des membres ;
- la souplesse ;
- l’équilibre mental ;
- la sensation de vitalité ;
- la détente.
Comme tout le monde le sait, être en meilleure santé permet de réduire le nombre de soins médicaux que l’ont dont subir. Il vaut mieux prévenir que guérir en faisant une activité physique comme le yoga régulièrement.
