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Comment débuter une pratique de méditation pour tout le monde et en toute sérénité

Alors que la vie contemporaine dépend de plus en plus des flux d’informations ininterrompus de nos appareils mobiles et que la stimulation constante devient la norme, les gens recherchent un moyen de se débrancher et de se reposer l’esprit. La méditation offre une façon de le faire.

Cet article explique ce qu’est la méditation, comment démarrer une pratique de méditation, les défis potentiels auxquels vous serez confrontés lors de la méditation (et comment les surmonter) ainsi que les nombreux avantages qu’offre la méditation.

Qu’est-ce que la méditation ?

Pour nos besoins, définissons la méditation comme étant attentif aux fluctuations de votre esprit. La plupart du temps, nous nous identifions complètement à nos propres pensées, ce qui signifie qu’il n’y a pas de séparation entre les pensées et le penseur. La méditation commence à rompre cette relation.

Il existe de nombreuses méthodes de méditation différentes, mais les trois principales sont :

  • Se concentrer sur la respiration : Cette technique est basée sur la tradition bouddhiste. En vous concentrant sur votre respiration, vous détournez votre attention de la fixation sur une pensée particulière. Certaines personnes trouvent utile de compter chaque inspiration et chaque expiration.
  • Observer les pensées : Une idée fausse courante à propos de la méditation est que vous êtes censé vider votre esprit de vos pensées. En réalité, vous aurez toujours des pensées qui surgissent, mais cette technique vous permet de vous en éloigner. Supposons que vous pensez à un énorme projet dû au travail pendant que vous méditez. Au lieu de vous accrocher à cette pensée et de la suivre avec d’autres comme « j’ai peur de ne pas la soumettre à temps », vous remarquez la pensée, l’étiquetez et le laissez-passer sans devenir réactif.
  • Balayage corporel : Le balayage corporel est une méthode pour déplacer votre attention de vos pensées vers votre corps. Vous placez toute votre attention sur une partie spécifique de votre corps et déplacez généralement votre attention sur différentes parties du corps. Par exemple, vous pouvez commencer par le haut de votre tête et descendre lentement vers votre visage, votre cou, vos épaules, etc., jusqu’à ce que vous atteigniez le bout de vos orteils.

Être gentil avec vous-même et avoir de la patience pendant que vous méditez est une partie importante de la pratique.

Comment démarrer une pratique de méditation

débuter la méditation
Une position de méditation

Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer la méditation – tant que vous réservez du temps durant votre journée et que vous avez la volonté d’apprendre, vous êtes sur la bonne voie pour créer votre propre pratique unique. Vous pouvez également porter une bague avec son anneau tournant pour réduire au maximum votre anxiété et de pratiquer la médidation dans les meilleurs conditions possible.

Désignez une heure

Beaucoup de gens aiment méditer dès le matin, mais si un autre moment de la journée vous convient mieux, faites-le. Il est idéal de consacrer le même temps chaque jour à votre pratique ; Cependant, soyez indulgent si vous n’êtes pas capable de méditer à la même heure chaque jour. Méditer à tout moment est toujours un acte de soins personnels.

Votre pratique de la méditation (surtout lorsque vous débutez) n’a pas besoin d’être longue. Dix ou quinze minutes est un bon point de départ.

Si vous avez une routine de yoga régulière à la maison, vous pouvez essayer de faire votre méditation à la fin.

S’il vous est difficile de rester attentif à votre respiration pendant dix minutes, commencez plutôt par cinq minutes. Travaillez sur ces cinq minutes avant d’augmenter la durée. Lorsque vous êtes prêt, commencez à ajouter une minute à votre temps d’assise. Progressez lentement vers le haut.

Vous aurez besoin d’une minuterie qui sonnera à la fin de votre séance de méditation afin que vous ne vérifiiez pas constamment l’horloge pour voir combien de temps il vous reste. Mettez votre téléphone en mode silencieux afin de ne pas être tenté d’interrompre votre méditation s’il sonne.

Si vous utilisez des applications de méditation, vous n’aurez pas à vous soucier de régler une minuterie, car la plupart des applications vous compteront dans et hors de la pratique.

Créez l’espace

En plus de choisir un moment, vous devez également trouver un lieu pour votre pratique. Il n’est pas nécessaire qu’il soit grand ou qu’il ait un décor particulier, mais il doit être éloigné des distractions de la maison. Si vous voulez jouer de la musique de méditation (il existe de nombreuses listes de lecture gratuites en ligne), vous pouvez commencer à la jouer maintenant.

Échauffement

Vous voudrez peut-être faire une petite séquence de yoga d’échauffement avant de vous asseoir, surtout si vous allez méditer dès le matin. Si vous trouvez que vous n’avez pas besoin de vous échauffer, c’est aussi bien.

Trouvez une position confortable

Si vous pouvez vous asseoir par terre, prévoyez des couvertures ou un coussin pour vous asseoir. Vous pouvez choisir d’investir dans un coussin de méditation, appelé zafu, mais ce n’est pas nécessaire. Essayez une position jambes croisées comme sukasana. Bien que vous puissiez voir d’autres méditer dans la position du lotus, il se peut que ce ne soit pas une position confortable ou sûre pour rester pendant de longues périodes.

N’oubliez pas que peu importe à quoi vous ressemblez lorsque vous méditez, tant que vous êtes à l’aise, vous pouvez pratiquer avec succès.

Positionnez vos mains

Vous avez peut-être vu des photos de personnes méditant avec leurs mains dans diverses positions appelées mudras. Une autre option consiste à placer les mains sur vos genoux avec les paumes vers le haut ou vers le bas. Trouvez une position confortable pour vous.

Concentrez-vous sur votre respiration

Asseyez-vous et fermez les yeux. Commencez à observer votre respiration sans la changer. On a tendance à vouloir approfondir sa respiration dès qu’on s’en aperçoit. Résistez à cette envie.

Concentrez toute votre attention sur vos inspirations et vos expirations, en vous concentrant sûrement sur la sensation d’air entrant et sortant de vos narines. Vous pouvez compter les respirations si cela vous aide à rester concentré sur elles. Lorsque vos pensées vous envahissent, essayez de les imaginer s’envoler avant de reporter votre attention sur votre respiration.

Lorsque votre esprit commence à vagabonder, comme il le fera inévitablement, notez vos pensées, puis libérez-les.

Mettez fin à votre pratique

Lorsque votre minuteur sonne, ouvrez les yeux. Prenez quelques instants pour remarquer comment vous vous sentez après votre pratique. Si vous êtes raide après vous être assis, déplacez-vous lentement vers vos mains et vos genoux. Un petit étirement (un chien tête en bas, par exemple) peut vous aider à vous détendre.

Pièges potentiels

Il y a des défis communs que les gens rencontrent lorsqu’ils méditent. Il est important de se rappeler que tout le monde, quelle que soit la durée de sa méditation, éprouve de temps en temps des difficultés avec la pratique. Cela fait partie du processus. Vous trouverez ci-dessous quelques défis auxquels vous pourriez être confrontés et des moyens de les résoudre.

Agitation

Vous n’êtes pas seul si vous vous sentez agité lorsque vous vous asseyez pour méditer. Vous pourriez penser, c’est une perte de temps, et imaginer toutes les autres choses “productives” que vous pourriez faire à la place. C’est un sentiment courant pendant la méditation.

L’agitation vient de la résistance au moment présent. Essayez de vous sentir agité et remarquez-le simplement. Est-ce que la sensation s’estompe au bout de quelques minutes ? Ou est-ce que ça dure plus longtemps ? Et la prochaine fois que vous méditerez ? Pour certaines personnes, pratiquer plus souvent aide. Beaucoup d’entre nous sont dans un état constant de faire, il faut donc du temps pour apprendre à être dans le moment présent.

Envie de dormir

Le sommeil et la méditation ont des effets similaires sur le cerveau, il n’est ainsi pas rare de vouloir s’endormir pendant une pratique de méditation, mais il existe des moyens d’empêcher le sommeil de s’installer. Essayez d’éviter de méditer dans votre chambre et ne méditez pas allongé s’il est trop tentant de s’endormir dans cette position.

Vous vous sentirez probablement plus fatigué après avoir mangé un repas, alors essayez d’éviter de méditer pendant cette période. Vous pouvez essayer la musique de méditation, la méditation en mouvement et/ou méditer les yeux ouverts pour rester éveillé.

Doute

Lorsque vous méditez, vous vous demandez peut-être : Est-ce que je fais ça correctement ? ou est-ce que ça marche ? La recherche montre que douter de l’efficacité de la méditation empêche beaucoup de gens de pratiquer.

Une analyse de 30 études sur la méditation a révélé que cela peut prendre aussi peu que huit semaines pour que la méditation ait des effets physiques sur le cerveau. Ces changements physiques dans des zones spécifiques du cerveau favorisent une plus grande régulation émotionnelle et une meilleure concentration.

Mais si vous avez des doutes, rappelez-vous que cela peut prendre un certain temps avant de ressentir les effets de la méditation.

Bienfaits de la méditation

Les avantages potentiels de la méditation sont nombreux. La méditation peut :

  • Booster le système immunitaire
  • Diminuer les pensées négatives
  • Aide à la guérison de la dépendance
  • Aide à l’arrêt du tabac
  • Améliorer l’attention, la concentration et les capacités de prise de décision
  • Améliore la régulation émotionnelle
  • Diminuer la fatigue
  • Un niveau de stress inférieur
  • Réduire la douleur physique
  • Réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression

Conclusion

Si vous débutez dans la méditation, vous pourriez vous sentir mal à l’aise lorsque vous commencerez à pratiquer. Cependant, essayez de vous en tenir à votre pratique pendant au moins quelques semaines. Vous pouvez même tenir un journal de méditation pour enregistrer tout changement subtil et positif que vous commencez à remarquer, cela peut vous motiver à continuer votre voyage de méditation.

N’oubliez pas qu’il existe des tonnes de ressources disponibles, telles que des cours, des livres, des podcasts et des articles, qui peuvent vous aider à trouver le type de pratique de méditation qui vous convient le mieux.

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